Consejos sobre la compra

Hay que tener cuidado y ser consciente de lo que llevan los alimentos que compramos. Muchos de los productos que se venden como saludables tienen una cantidad muy elevada de azúcar o de grasas. Por tanto, a la hora de comprar, se ha de hacer una compra inteligente:

    • Organizada: lleva una lista de la compra ya hecha, así podrás planificar las comidas y no comprar alimentos innecesarios
    • Racional: comprar sólo aquello que realmente se necesite
    • Con criterio: es importante tener en cuenta las etiquetas de los alimentos
    • Segura: ordenando la compra según sus características de conservación (empezarla por los alimentos no perecederos, seguir por los refrigerados y acabar cogiendo los congelados).

A la hora de hacer la compra es importante fijarse en las etiquetas de los alimentos, ya que estas etiquetas tienen la función de darte información del producto. En la lista de ingredientes están las sustancias que componen el alimento, de mayor a menor presencia. En el etiquetado nutricional nos informan de los nutrientes que tiene el producto y en qué cantidad están presentes. También debemos comprobar el tamaño de una ración, ya que en muchos casos paquetes supuestamente “individuales” llevan más de una ración.

También has de fijarte, en el etiquetado nutricional, por cada cuántos gramos de productos se da la información, ya que a veces pueden llevar a confusión. Por ejemplo, un paquete de rosquilletas que te dice que tiene 146 kilocalorías en 30 gramos (1 ración), pero el paquete tiene un peso neto de 60 gramos (2 raciones). También deberías fijarte en los gramos de azúcar y de grasas saturadas, y escoger aquellos alimentos que tengan poca cantidad, como leche desnatada en lugar de leche entera.

Un producto es bajo en grasas si contiene menos de 3g/100g en productos sólidos y menos de 1.5g/100mL en productos líquidos. Un alimento bajo en grasas saturadas debe tener menos de 1.5g/100g en sólidos y 0.75g/100mL en líquidos. Para ser bajo en azúcares tiene que tener menos de 5g/100g en sólidos y menos de 2.5g/100mL en líquidos.

Por último, ser consciente de que productos que se venden como bajos en algo, suelen tener mucha cantidad de otra cosa. Por ejemplo, los postres lácteos bajos en grasa, suelen tener muchísimo azúcar.

Actividad: En casa, ¿qué horarios de comidas tenéis?, ¿coméis todos juntos?, ¿cumplís lo comentado en esta entrada?

Peligros de las dietas en niños y las etiquetas de los alimentos

Una dieta, básicamente, es el conjunto de alimentos que toma una persona de forma regular, es decir, lo que comemos. Sin embargo, también se utiliza la palabra dieta para referirse a el intento de perder peso a partir de reducir o limitar las calorías o alimentos que se consumen.

Para mantener un peso saludable hay que lograr un equilibrio entre las calorías ingeridas al comer y las quemadas para realizar actividad física y crecer de forma normal. Ingerir más calorías de las que se queman hace que acabes ganando peso, pudiendo llegar a tener sobrepeso u obesidad.

Si tienes sobrepeso u obesidad, las dietas NO son la solución y bajo ningún concepto los niños o adolescentes deben iniciar una dieta para bajar de peso sin consultar antes con un médico. El médico te puede decir que mantengas tu peso o que reduzcas la tasa de ganancia de peso, es decir, que reduzcas la cantidad de kilos que engordas al mes, pero sin interferir en tu crecimiento normal.

Las dietas en niños y adolescentes pueden generar otros problemas secundarios, como recuperar el peso perdido (e incluso más peso del perdido) en el momento en el que se deja o reducirse el ritmo al que el niño crece (aunque cuando dejan la dieta siguen creciendo con normalidad).

Entonces, si los niños no pueden ponerse a dieta, ¿qué pueden hacer? Muy sencillo, la mejor manera de prevenir y combatir la obesidad es comer de forma saludable y hacer ejercicio físico de forma moderada.

Actividad: ¿En casa miráis la etiqueta de la composición de los alimentos al hacer la compra? ¿Procuras elegir alimentos bajos en grasa, con poca sal, bajo en azúcares, etc? ¿En qué te fijas más de los alimentos cuando compras: ingredientes, alérgenos, composición, precio…? ¿Consideras clara la información del etiquetado? ¿Por qué?

Nutrición saludable

Como hemos comentado en la entrada anterior, llevar una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable es esencial para combatir la obesidad. Cuando estamos creciendo es muy importante que nuestra alimentación sea saludable, ya que nuestros huesos, músculos y demás partes del cuerpo necesitan todos los nutrientes en las cantidades adecuadas para poder formase correctamente.

En los enlaces [https://www.guiainfantil.com/articulos/alimentacion/obesidad/menu-semanal-para-tratar-la-obesidad-infantil/] y [https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan//hundredcalories.pdf] se recoge un ejemplo de menú semanal saludable que te puede ser útil a la hora de planificar las comidas (primer enlace), así como ejemplos de tentempiés sanos (segundo enlace, en inglés).

Una forma de hacer que los niños quieran comer de forma más saludable es decorando el plato de comida para que les resulte más apetecible comérselo. También se les puede involucrar en la compra, que vean que ellos también participan en su alimentación. Hay que tener especial cuidado con los caprichos, ya que un exceso de poco más de 100 kcal al día ya es suficiente para ganar peso.

Finalmente, en este enlace  [http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/img/nutricion/Piramide_NAOS.jpg] se muestra la pirámide NAOS de la estrategia NAOS de AECOSAN. Es una pirámide que muestra qué alimentos y con qué frecuencia debemos tomarlos, junto con la actividad física que debemos realizar.

Así, hay alimentos (como las frutas, verduras, hortalizas, cereales, pan…) que hay que consumirlos cada día, otros (como pescados, legumbres, huevos, carnes, frutos secos…) que deben consumirse varias veces a la semana, pero no todos los días y otros alimentos (como bollería, dulces, refrescos…) sólo ocasionalmente. Recuerda beber entre 1 y 2 litros de agua al día, es fundamental en la nutrición.

En cuanto a la actividad física es recomendable hacer como mínimo una hora de ejercicio al día. De este tema hablaremos más ampliamente más adelante (en la entradas 8 y 9 del blog).

Actividad: ¿Propón tu menú saludable y como decorarías los platos para hacerlos más divertidos? ¿Cómo decorarías el plato de tus padres, hermanos, abuelos, etc…?

Consejos para un estilo de vida saludable

Hoy en día, con las horas dedicadas al trabajo es bastante complicado llevar un estilo de vida saludable, así como asegurarnos de que nuestros hijos lo lleven. Sin embargo, para prevenir y combatir el sobrepeso y obesidad es necesario cambiar el estilo de vida y la tendencia actuales.

Para llevar un estilo de vida saludable se necesita una dieta equilibrada, hacer deporte y dormir bien. ASÍ DE SENCILLO. Además de evitar algunas costumbres que ya hemos comentado en el capítulo “Obesidad Infantil, ¿Qué es?” es necesario tener en cuenta nociones básicas de nutrición y actividad física. A modo resumido, éstas son:

    • 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Recuerda hacer un desayuno completo, es la comida más importante del día.
    • 5 raciones al día de fruta y verduras, 4 de hidratos de carbono, 3 de proteínas y lácteos, 2 raciones de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva) y 1 ración a la semana, como máximo, de bollería.
    • Hacer ejercicio como mínimo una hora al día.

Ten en cuenta que cuanto más variada sea tu dieta, más cerca de ser una dieta equilibrada estará. Hay que comer de todo y no sólo los alimentos que te gustan. Evita comer rápido y asociar determinados tipos de comida con estados de ánimo. Por ejemplo, picotear cuando te aburres o tomar algo dulce cuando estás triste. Además, una forma de ser más activo es cambiar ciertos hábitos, como utilizar las escaleras en lugar del ascensor o ir andando cuando se pueda en vez de coger en coche.

Actividad: ¿Se sigue esto en casa? ¿Se te ocurre alguna otra forma de implicar más al niño en su alimentación?

Consecuencias y complicaciones de la obesidad infantil

Tener sobrepeso u obesidad cuando eres pequeño tiene consecuencias, tanto a corto como a largo plazo.  Seguramente habréis oído hablar de algunos de los problemas físicos que produce la obesidad en los adultos. Algunos de estos son, por ejemplo, problemas cardíacos, diabetes, dolor y daños en articulaciones, colesterol alto, hipertensión, síndrome metabólico, asma y otros problemas respiratorios… El exceso de peso en niños hace que tengan un mayor riesgo de padecer estas enfermedades cuando sean adultos, e incluso algunos de ellos las pueden tener siendo aún pequeños. Por ejemplo, en los últimos años ha habido bastantes casos de niños y adolescentes con diabetes tipo II, que hasta ahora era una enfermedad típica en adultos mayores de 40 años.

Sin embargo, las complicaciones que la obesidad puede tener no son sólo físicas, también pueden ser emocionales. Son bastantes los niños que acaban teniendo una baja autoestima o trastornos alimenticios, como anorexia o bulimia, e incluso depresión.

Algunas enfermedades endocrinas o factores genéticos pueden provocar sobrepeso u obesidad, aunque en niños esto es poco frecuente. Por lo general es por llevar una alimentación poco saludable y no hacer suficiente ejercicio físico.

Una alimentación sana y hacer ejercicio de forma regular son esenciales para prevenir y tratar muchas enfermedades. Así que es importante que desde pequeños adquiramos hábitos saludables que nos ayuden a mejorar nuestra calidad de vida. Los niños aprenden de lo que ven, por lo que hay que darles ejemplo comiendo de forma saludable y llevando una vida activa.

Actividad: ¿Hay alguien que conozcas que puede tener estos problemas debido a la obesidad? Habla con el/ella para que te cuente que limitaciones tiene en el día a día.