Resumen hábitos saludables

En esta entrada se presenta un resumen en 10 puntos de la información que hemos ido contando en el blog:

    • Come de todo: cuanto más variada sea la dieta, más cerca del equilibrio estará.
    • Haz 5 comidas al día (y que sean variadas): cada día come frutas, verduras, hortalizas, cereales, lácteos y pan, alternándolo con patatas, pasta y arroz. Otros alimentos como pescados, huevos, carnes blancas, legumbres… se han de comer también, pero ojo, no todos los días.
    • Toma 5 raciones al día de fruta y verdura. Puedes utilizar las frutas como tentempiés y en el almuerzo y la merienda.
    • Desayuna bien. El desayuno es la comida más importante del día. Evita desayunar bollería industrial o galletas, tienen mucho azúcar y no aportan nutrientes a tu cuerpo.
    • Come despacio, variado y en las cantidades adecuadas para tu edad.
    • Que no te engañen con los alimentos. Elige con cuidado qué vas a comer y fíjate en la cantidad de grasa y azúcares que tienen, ya que en exceso perjudican a tu salud. No abuses de la bollería, fritos, chucherías y de la comida rápida.
    • Bebe agua. Recuerda que hay que tomar entre 1 y 2 litros diarios. Los refrescos no son recomendables, aunque sean light o cero azúcar.
    • Muévete cada día, tienes que mantenerte activo: caminar, jugar al pilla pilla o al escondite, hacer deporte varias veces a la semana…
    • Aumenta el juego al aire libre y evita estar más de 2 horas al día delante de una pantalla.
    • Recuerda dormir bien y lo suficiente. Te ayudará a pasar mejor el día y a regular tu apetito.

Es importante que estos cambios se vayan introduciendo poco a poco y adaptando a la rutina diaria de los niños y del resto de la familia. Recuerda que los niños aprenden por imitación y, por tanto, debes dar ejemplo a tu hijo. Aunque al principio pueda parecer difícil, con el tiempo estos hábitos acabarán instaurados en vuestra rutina, lo que a largo plazo, permitirá prevenir y reducir los problemas relacionados a una alimentación inadecuada, como el sobrepeso y la obesidad.

Indicador de Saldo de Hábitos Saludables (ISHS)

Nos gustaría introducir el Indicador de Saldo de Hábitos Saludables (ISHS), que tiene en cuenta 10 hábitos recomendables para tener una estilo de vida saludable (uno sobre el sueño, cuatro sobre la actividad física y cinco sobre la alimentación):

    1. Horas de sueño
    2. Tiempo dedicado a la actividad física suave
    3. Tiempo dedicado a la actividad física de mayor esfuerzo
    4. Tiempo dedicado a ver la televisión
    5. Tiempo dedicado a jugar con videojuegos
    6. Frecuencia de consumo de frutas
    7. Frecuencia de consumo de verduras
    8. Frecuencia de consumo de leche entera y derivados
    9. Frecuencia de consumo de carnes rojas y legumbres
    10. Frecuencia de consumo de dulces, refrescos, zumos y comida rápida o precocinada

A cada hábito se le tiene que asignar un valor, que puede ser:

    • – Valor 1: cuando las horas de sueño, el tiempo dedicado a una actividad o la frecuencia con la que comes los alimentos están dentro de lo considerado como aconsejable o adecuado.
    • – Valor 0 (neutro): cuando te acercas a lo aconsejable sin llegar a ser lo “no aconsejable”.
    • – Valor -1: cuando estás fuera de los parámetros considerados como aconsejables.

El valor final del indicador ISHS se consigue sumando los valores asignados para cada uno de los 10 hábitos. Cuanto más cerca del 10 más saludables son tus hábitos diarios. Si por el contrario estas más del -10 entonces tus hábitos no son saludables.

Actividad: ¿Qué valor de indicador te ha salido? ¿Qué puedes hacer para mejorar tu puntuación?

La importancia de dormir bien. Horas de sueño recomendadas según la edad

Para prevenir y combatir la obesidad también es importante dormir bien y las horas que toca. Son varios los estudios que lo confirman. Cuando no dormimos se activan en nuestro cuerpo unas hormonas que estimulan el apetito y por tanto son responsables de la sensación de hambre, mientras que cuando dormimos se ponen en marcha otras hormonas que inhiben el apetito. De esta forma, dormir menos de lo recomendable hace que tengamos más ganas de comer. Además, también hace que estemos cansados el resto del día y tengamos así menos ganas de hacer ejercicio.

Pero, ¿cuántas horas tenemos que dormir? Las horas de sueño recomendadas dependen de nuestra edad y éstas son:

    • Niños entre 3 y 5 años: entre 10 y 13 horas de sueño.
    • Niños entre 6 y 13 años: entre 9 y 11 horas.
    • Adolescentes (14 – 17 años): entre 8.5 y 10 horas.
    • Jóvenes adultos y adultos (a partir de 18 años): entre 7 y 9 horas al día.

Para coger el sueño mejor y más fácilmente es importante tener consolidada una buena rutina antes de irse a la cama. Puedes hacer lo que quieras, siempre y cuando sea relajante, y tienes que hacerlo todos los días, de forma que se convierta en una costumbre y tu cuerpo sepa que cuando estás haciendo eso es hora de irse a dormir. Ejemplos de esto pueden ser tomar un baño o leer un rato. Para poder dormir lo que toca también hay que acostarse a una hora razonable y no quedarse despierto hasta muy tarde, además de que el ambiente de la habitación favorezca el sueño. También es recomendable no hacer ejercicio ni actividad física a última hora de la tarde para evitar el insomnio.

Actividad: ¿Cumplís en casa con estas pautas para favorecer el descanso? ¿Cuáles creéis que podéis mejorar? ¿Describe como es tu habitación?

Actividad física y tiempo al aire libre . Algunos ejemplos

El ejercicio físico es crucial para mejorar nuestra salud y prevenir el sobrepeso y la obesidad. Un niño necesita practicar un mínimo de 60 minutos al día de actividad física para desarrollarse correctamente, ya sea a través de algún deporte, los típicos juegos infantiles, etc.

Una manera fácil de aumentar la actividad física durante el día es haciendo pequeños cambios en la rutina. Por ejemplo, ir andando a los sitios que sea posible en lugar de usar el coche, subir y bajar escaleras en vez de usar el ascensor, hacer las tareas de casa, hacer la compra y llevarla a casa…

Otra opción podría ser responsable del cuidado de un perro, ya que implica bajar a pasearlo todos los días. Además, fomenta que seamos más responsables al hacerse cargo de su alimentación, limpieza y otros cuidados.

En cuanto a deportes a practicar, los más populares entre los niños son el fútbol, el baloncesto y el patinaje. Con el fútbol, por cada kilo de peso, haciendo 1 hora de ejercicio se queman 8.4 kcal, con el baloncesto, 6.825 kcal y con el patinaje 7.35 kcal. Otros deportes que pueden ser de interés son la natación (6.3 kcal/kg/h), el ciclismo (7.875 kcal/kg/h) o el tenis (7.665 kcal/kg/h), que además ayudan a mejorar nuestra resistencia. También están las artes marciales (5.565 kcal/kg/h) o incluso el waterpolo (10.5 kcal/kg/h), que es uno de los deportes más completos que existen. El deporte tiene que ser elegido por la persona que va a practicarlo, ya que es a ella a quien le tiene que gustar para no verlo como una obligación.

Puede ser interesante escuchar música mientras practicamos deporte. Se ha visto que escucharla mientras se realiza actividad física ayuda a acompasar la actividad con la música, haciendo que la sensación de esfuerzo sea menor.

Por último, recuerda que es importante reducir el número de horas que pasamos delante de una pantalla a un máximo de 2 horas al día.

Actividad: ¿cuántas horas al día de tiempo activo hace tu hijo?, ¿practica algún deporte?, ¿cuál le gustaría hacer?

Nutrición saludable

Como hemos comentado en la entrada anterior, llevar una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable es esencial para combatir la obesidad. Cuando estamos creciendo es muy importante que nuestra alimentación sea saludable, ya que nuestros huesos, músculos y demás partes del cuerpo necesitan todos los nutrientes en las cantidades adecuadas para poder formase correctamente.

En los enlaces [https://www.guiainfantil.com/articulos/alimentacion/obesidad/menu-semanal-para-tratar-la-obesidad-infantil/] y [https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan//hundredcalories.pdf] se recoge un ejemplo de menú semanal saludable que te puede ser útil a la hora de planificar las comidas (primer enlace), así como ejemplos de tentempiés sanos (segundo enlace, en inglés).

Una forma de hacer que los niños quieran comer de forma más saludable es decorando el plato de comida para que les resulte más apetecible comérselo. También se les puede involucrar en la compra, que vean que ellos también participan en su alimentación. Hay que tener especial cuidado con los caprichos, ya que un exceso de poco más de 100 kcal al día ya es suficiente para ganar peso.

Finalmente, en este enlace  [http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/img/nutricion/Piramide_NAOS.jpg] se muestra la pirámide NAOS de la estrategia NAOS de AECOSAN. Es una pirámide que muestra qué alimentos y con qué frecuencia debemos tomarlos, junto con la actividad física que debemos realizar.

Así, hay alimentos (como las frutas, verduras, hortalizas, cereales, pan…) que hay que consumirlos cada día, otros (como pescados, legumbres, huevos, carnes, frutos secos…) que deben consumirse varias veces a la semana, pero no todos los días y otros alimentos (como bollería, dulces, refrescos…) sólo ocasionalmente. Recuerda beber entre 1 y 2 litros de agua al día, es fundamental en la nutrición.

En cuanto a la actividad física es recomendable hacer como mínimo una hora de ejercicio al día. De este tema hablaremos más ampliamente más adelante (en la entradas 8 y 9 del blog).

Actividad: ¿Propón tu menú saludable y como decorarías los platos para hacerlos más divertidos? ¿Cómo decorarías el plato de tus padres, hermanos, abuelos, etc…?